SPOILED NEWS

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Κωνσταντίνος Παναγιωτόπουλος, Personal trainer, email: kpgls0785@gmail.com

Όπως είναι γνωστό η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση ενός αθλητή ή ενός, απλώς, αθλούμενου προσώπου.

Αξίζει, λοιπόν, να επισημανθούν μερικά πράγματα για τη διατροφή που βοηθούν να αποδίδει κανείς καλύτερα στο άθλημά του ή, απλώς, στη γυμναστική του.

Υπάρχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες σε κάθε αθλητή ή αθλούμενο ανάλογα με το είδος της προπόνησης:

1. σε προπόνηση που αποσκοπεί σε αύξηση μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνη Β και Ε

2. στην αναερόβια προπόνηση πρέπει να διατηρείται ένα καλό επίπεδο πρωτεϊνών στη διατροφή και να αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων

3. στην αερόβια προπόνηση (που στοχεύει στην αύξηση της αντοχής) ο οργανισμός έχει μεγαλύτερη ανάγκη πρόσληψης υδατανθράκων, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών C, D, E και Β

4. στη μικτή αναερόβια/αερόβια προπόνηση η σχέση μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 1:0,9:4

Από όλα τα παραπάνω γίνεται φανερό πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν οι υδατάνθρακες στο ενεργειακό ισοζύγιο του οργανισμού ενός αθλητή/αθλούμενου αφού αυτοί καθορίζουν τα αποθέματα γλυκογόνου, το οποίο είναι το καύσιμο του ανθρωπίνου σώματος.

Μετά δε από σημαντική και έντονη άσκηση “χάνεται” περισσότερο από τα 3/4 της αρχικής περιεκτικότητας του ανθρώπινου οργανισμού σε γλυκογόνο, απώλεια που σε ιδιαιτέρως επίπονη προπόνηση μπορεί να φτάσει και σε πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων του. Η δε ταχύτητα αποκατάστασης του γλυκογόνου και η ποσότητα των αποθεμάτων του στους μύες και το συκώτι εξαρτάται από 2 βασικούς παράγοντες:

1. το βαθμό κατανάλωσης γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης

2. τη σύσταση της τροφής κατά την περίοδο “αποκατάστασης”

Η αποκατάσταση που ακολουθεί τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση με τη συνηθισμένη διατροφή προχωράει πολύ αργά και για να φτάσει τα προϋπάρχοντα επίπεδα γλυκογόνου απαιτούνται δύο 24ωρα! Εάν, όμως, η διατροφή μας περιλαμβάνει μεγαλύτερη του συνηθισμένου πρόσληψη υδατανθράκων – και εννοούμε φυσικά ένα ποσοστό πέραν του 70% της ημερήσιας συνηθισμένης πρόσληψης – τότε η διαδικασία αποκατάστασης

των αποθεμάτων του γλυκογόνου επιταχύνεται. Ήδη, τις 10 πρώτες ώρες αποκαθίσταται στους μύες περισσότερο από

το 50% των αποθεμάτων γλυκογόνου, στις δε 24 ώρες έχουμε πλήρη αποκατάσταση ενώ στο συκώτι τα αποθέματα ξεπερνούν το σύνηθες ποσοστό.

Οι τροφές που τρώμε πριν την προπόνηση πρέπει να είναι:

– υψηλής θερμιδικής αξίας

– εύκολα απορροφήσιμες

-υψηλής πρωτεϊνικής αξίας

– να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φώσφορο και βιταμίνη C

Προτεινόμενες τροφές: κόκκινο κρέας, σούπες με ζωμό κρέατος, βρώμη

Δεν επιτρέπονται: όσπρια, κουκιά, ζωϊκά λίπη

tip: Πριν την προπόνηση τρώμε ελαφρά και τουλάχιστον 1,5 ώρα πριν, ενώ αν είναι για αγώνα 2,5 ώρες πριν.

Οι τροφές που τρώμε μετά την προπόνηση πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: ψάρι, πουλερικά, γάλα και τα παράγωγά του, βρώμη. Επίσης ενδείκνυται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Δεν βοηθάνε: κακάο, καφές, πικάντικά, λιπαρά κρέατα, ζαμπόν

Τα τελευταία μένουν πολύ ώρα στο στομάχι, δεν είναι εύπεπτα, ερεθίζουν αρνητικά το νευρικό σύστημα και επηρεάζουν αρνητικά την έκκριση ορμονών.

tip: Ζεστά φαγητά μετά την προπόνηση τρώμε αφού περάσουν 30΄ -40′

 

Κωνσταντίνος Παναγιωτόπουλος

Personal trainer, email: kpgls0785@gmail.com

Θέλεις να ψωνίσεις second hand; Έλα στο Style your life!

Style your life

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: